La Journée mondiale des légumineuses est célébrée chaque année le 10 février et est une journée reconnue par les Nations Unies (FAO) pour souligner l’importance des légumineuses. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois, mais aussi les arachides sont nutritives, durables et jouent un rôle crucial dans la sécurité alimentaire et l’agriculture durable. Pour 2025, la journée sera axée sur la sensibilisation à la valeur nutritionnelle et aux bienfaits environnementaux des légumineuses.
Table des matières
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses (Fabaceae). On les vend souvent séchés et on les distingue des gousses fraîches comme les haricots verts ou les pois mange-tout. Quelques exemples bien connus :
- Lentilles (rouge, vert, marron)
- Pois chiches
- Haricots (haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots adzuki)
- Pois (pois cassés, haricots capucins)
- Soja
- cacahuètes
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Histoire des légumineuses
Les légumineuses comptent parmi les plus anciennes cultures cultivées au monde et constituent un aliment de base dans diverses cultures depuis des milliers d’années :
- 8000 avant JC : Au Moyen-Orient, on cultivait des lentilles et des pois chiches.
- 5000 avant JC : Le soja a été domestiqué en Chine.
- 3000 avant JC : Les haricots étaient consommés en Amérique centrale et en Amérique du Sud par les Mayas et les Incas.
- Moyen-âge: Les légumineuses étaient un aliment important en Europe, surtout pour les pauvres.
- Aujourd'hui: Les légumineuses sont appréciées dans le monde entier pour leur durabilité et leur valeur nutritionnelle.
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Les bienfaits des légumineuses pour la santé
Les légumineuses sont extrêmement nutritives et offrent plusieurs avantages pour la santé :
- Riche en protéines : Idéal pour les végétariens et végétaliens.
- Riche en fibres : Bon pour la digestion et aide contre la constipation.
- Glucides lents : Taux de sucre dans le sang stable, idéal pour les diabétiques.
- Réduction du cholestérol : Riche en graisses insaturées et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Faible en gras : Contient peu de graisses saturées, ce qui est bénéfique pour un poids santé.
- Riche en vitamines et minéraux : Contient du fer, du magnésium, du zinc et des vitamines B.
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Utilisations des légumineuses en cuisine
Les légumineuses sont polyvalentes, nutritives et adaptées à tous les types de cuisines. Des soupes aux tartinades et même aux desserts, il existe d’innombrables façons de les incorporer.
1. Préparation de base des légumineuses
- Légumineuses séchées : Nécessite généralement un trempage (6 à 12 heures) et une cuisson (30 à 90 minutes, selon la variété).
- Lentilles et pois cassés : Aucun trempage nécessaire, prêt rapidement (15-30 min).
- Légumineuses en conserve ou en bocal : Prêt à l'emploi, il suffit de le rincer pour éliminer tout sel ou conservateur.
2. Les légumineuses dans les plats salés
Soupes et ragoûts
- Soupe de lentilles (Moyen-Orient)
- Chili sin carne (haricots rouges et haricots noirs)
- Soupe aux pois cassés
- Dal indien (lentilles jaunes ou rouges)
salades
- Salade grecque de pois chiches à la feta et aux olives
- Salade de lentilles au fromage de chèvre et aux noix
- Salade de haricots au maïs et au poivron
Plats principaux
- Falafel (pois chiches)
- Houmous (pois chiches)
- Dhal au curry (lentilles)
- Cassoulet (plat français à base de haricots blancs)
- Tofu et tempeh (soja)
Substituts de viande
- Burgers végétariens aux haricots noirs ou aux lentilles
- Substitut de viande hachée à base de lentilles ou de pois chiches
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3. Les légumineuses dans les plats sucrés
Desserts et collations
- Mousse au chocolat et haricots noirs
- Brownies aux pois chiches
- Houmous sucré (au cacao et aux dattes)
- Beurre de cacahuète (les cacahuètes sont des légumineuses !)
4. Légumineuses dans les boissons et la farine
Boissons
- Lait de soja
- Café aux pois chiches
Farine et produits de boulangerie
- Farine de pois chiche (pour socca, farinata ou pâtisserie sans gluten)
- Pâte de légumineuses (à base de lentilles ou de pois chiches)
Conclusion
Les légumineuses sont donc non seulement savoureuses et polyvalentes en cuisine, mais aussi saines et durables ! Mangez-vous souvent des légumineuses?
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